Verker det i hendene?
Da kan det hende du har håndartrose, en av de aller vanligste revmatiske leddsykdommene. Med disse enkle øvelsene kan du redusere smertene og bedre funksjonen i hendene.
Ergoterapeut og professor, Ingvild Kjeken, er forsker ved Nasjonal kompetansetjeneste for revmatologisk rehabilitering (NKRR). Hun har ledet mange studier på håndartrose.
Øvelser som anbefales ved håndartrose
1. Oppvarming:
Før du begynner treningen kan du varme opp med å smøre hendene inn med fuktighetskrem og massere kremen godt inn i hendene. Øvelsene kan gjøres når som helst og hvor som helst, men du bør konsentrere deg om oppgaven og gjennomføre øvelsene riktig. Mange erfarer at det er enklere å gjennomføre treningen til en fast tid, for eksempel mens de ser på nyhetene. Vi anbefaler å trene tre ganger i uken, med en hviledag mellom hver treningsøkt.
Start med å åpne hånden, omtrent som om du skal gripe om en flaske. Før så tuppen av tommelen mot tuppen av pekefingeren – åpne deretter hånden igjen og strekk og sprik med fingrene. Før deretter tuppen av tommelen mot tuppen av langfingeren – åpne og strekk fingrene – så mot tuppen av ringfingeren – åpne og strekk fingrene – og tilslutt mot tuppen av lillefingeren – og åpne og strekk fingrene. Pass på at alle fingerleddene skal være lett bøyde når fingertuppene møtes, og å åpne hånden og sprike med fingrene mellom hver gang fingertuppene møtes. Start med fem repetisjoner og øk til ti repetisjoner etter to uker.
Bevegelse 1
Bevegelse 2
Bevegelse 3
Knytt hånden ved å bøye alle fingrene med fingertuppene inn mot håndflaten. Bevegelsen skal starte med å bøye de ytterste og midtre fingerleddene, og til slutt de innerste fingerleddene. Tell sakte til fem mens du holder hånden knyttet før du strekker ut fingrene igjen. Start med fem og øk til ti repetisjoner etter to uker.
Bevegelse 1
Bevegelse 2
Klem rundt en pølle (diameter 4,2 cm) eller et treningsegg/ball med maksimal kraft (ta i alt du kan). Det du klemmer rundt skal være såpass fast at det gir litt motstand når du klemmer. Hold i fem sekunder mens du tar i og slipp. Start med ti repetisjoner og reduser til fem etter to uker. For å bli sterkere kan du etterhvert bytte til en pølle/ball/egg som er litt hardere og gir mer motstand.
Treningspøllen er isolasjonsrør fra Clas Ohlson (diameter 4,2 cm)
Treningsballen fås kjøpt på en rekke apotek
Knyt et treningsbånd i en sirkel. Håndleddene skal holdes i ro i stillingen som vist på bildet under gjennomføring av øvelsen. Dra ut så ut strikken – hold i fem sekunder og slipp sakte tilbake. Start med fem repetisjoner og øk etter hvert til ti. Pass på at skuldrene er senket under øvelsen. Etter hvert som du blir sterkere kan du telle til fem mens du holder strikken strukket, og du kan også bytte til en strikk som gir mer motstand.
Bevegelse 1
Bevegelse 2
Legg hånden mot underlaget og prøv å få mest mulig av håndflaten i kontakt med underlaget. Sprik med fingrene, inkludert tommel, så godt du kan uten å hjelpe til med den andre hånda. Hold i 30 sekunder og slipp.
